La importancia del colágeno para la práctica de ciclismo

La importancia del colágeno para la práctica de ciclismo

El colágeno es una proteína formada por cadenas de aminoácidos cuya función principal en organismos como el cuerpo humano es la de mantener unidos los distintos órganos y partes de éste.

Es una de las proteínas más abundantes del reino animal conformando alrededor del 80% de los tejidos conectivos, el 30% de la masa total de proteínas o el 67% de la masa de cartílagos.

Su presencia es fundamental para el desarrollo y funcionamiento de los huesos, la piel, cartílagos, tendones, córneas, vasos sanguíneos y tejidos conectivos que envuelven a los órganos. Aporta elasticidad, flexibilidad y resistencia, entre otras propiedades, y está considerado como el pegamento de nuestro organismo. En los mamíferos representa más del 25% del contenido total de proteínas.

Al colágeno se le atribuyen beneficios estéticos, como el de la mejora del aspecto de la piel y del pelo, por ejemplo, pero también de salud, como el de tratamientos contra el dolor y lesiones articulares.

Los niveles de colágeno se reducen con la edad, generalmente, aunque también influyen otros factores (la alimentación, el descanso, la ansiedad, la actividad física, el género…), lo que se traduce en efectos externos visibles (arrugas, cabello apagado y sin brillo) e internos (dolores articulares, pérdida de densidad ósea…).

Por lo tanto, es crucial frenar la pérdida de colágeno para reducir los efectos degradantes para el cuerpo que conlleva su disminución. El descanso, la actividad física y la alimentación centrarán las estrategias para llevar una vida saludable y un mayor bienestar.

En el caso concreto del ciclismo, como actividad al aire libre caracterizada por su alta intensidad y continua repetición de movimientos, el control y cuidado de los niveles de esta proteína tienen grandes beneficios en el rendimiento del deportista, la mejora de la recuperación, en la reducción de dolores y molestias articulares con los 30 años como edad referente para la aceleración del proceso de caída.

Las estrategias principales se pueden dividir en dos: ralentizar la degradación del colágeno en el cuerpo o favorecer su síntesis. Distinguiremos tres tipos de alimentos en relación con su capacidad para subir los niveles de colágeno:

  • Los que contienen la proteína, como las carnes, en especial las procedentes del cerdo.
  • Los que potencian la creación de colágeno, como los ricos en vitaminas del grupo B (cereales integrales y verduras de hoja verde).
  • Los que degradan el colágeno ya presente. Sobre todo, se deben evitar los azúcares refinados.

Los vegetarianos deben incidir en los dos últimos puntos, al descartar el primero.

Existen, además, complementos alimenticios ricos en colágeno. Opciones adecuadas para los que no puedan llevar una dieta equilibrada o necesiten niveles superiores por sus altos requerimientos físicos.

Hay mucha desinformación sobre los tipos de colágeno. En el cuerpo humano hay más de 20 tipos de esta proteína. Destacamos dos por cantidad e importancia:

  • Colágeno tipo I. Es el más abundante en nuestro cuerpo, sobre todo en huesos y tendones, la piel y la córnea. Aporta flexibilidad y elasticidad a los tejidos.
  • Colágeno tipo II. Se encuentra principalmente en los cartílagos. Confiere resistencia a la presión.

La absorción de la proteína es uno de los elementos más controvertidos en la información que circula el colágeno. Esta proteína tan importante para nuestro organismo tiene un peso molecular enorme. Nuestro sistema digestivo tiene unas enzimas (con “función de tijera”) que descomponen el colágeno en aminoácidos.

No obstante, al ser una proteína tan grande, cuando la ingerimos a través de la dieta, en ocasiones la parte que asimilamos es baja e incierta.

El colágeno hidrolizado favorece la absorción intestinal de esta proteína, porque es un colágeno “predigerido”.

El colágeno se somete a un proceso de disgregación previa mediante enzimas para reducir el tamaño de los péptidos y facilitar su absorción intestinal. El colágeno hidrolizado se absorbe mejor a nivel intestinal y se aprovecha mejor por parte del cuerpo humano.

El colágeno tipo I y tipo II tienen una composición de aminoácidos muy similar. Lo que los diferencia es en cómo se unen y se estructuran estos aminoácidos.

Las estructuras diferentes son las que confieren diferentes funciones a los dos tipos de colágeno: colágeno tipo I (flexibilidad) y colágeno tipo II (resistencia a la presión).

Cuando ingerimos colágeno hidrolizado, el intestino absorbe los aminoácidos que viajan por la sangre hasta llegar a los diferentes tejidos.

Las células de cada tejido son las que recomponen los aminoácidos y fabrican colágeno. Por lo que es indiferente si el colágeno es tipo I o II. Lo importante cuando tomamos un complemento alimenticio a base de colágeno es asegurar que la toma diaria es de 10 g de colágeno hidrolizado. Esta es la cantidad mínima de colágeno para cuidar las articulaciones y la piel.

La necesidad de tomar colágeno puede variar en función de la persona. Se recomienda en el caso de:

  • Dietas pobres en colágeno
  • Personas que quieren hacer un buen cuidado y mantenimiento de las articulaciones
  • Cuidado de la piel.

La cantidad diaria mínima recomendada de colágeno es de 10 g. Al tratarse de un aporte de proteínas se recomienda su ingesta durante el desayuno. Idealmente con el estómago lleno, para facilitar su digestión.

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